Raus aus der Psychopharmaka-Falle

Dies ist eine weitere Übung aus ACT. Sie eignet sich besonders gut, um Gedanken bildlich zu entschärfen, so dass diese nicht mehr als Bedrohung wahrgenommen werden. Falls Du noch nicht den Unterschied zwischen dem »Beobachtenden Ich« und dem »Denkenden Ich« kennst, lies Dir das bitte vorher durch, die Übung wird dann umso verständlicher und wertvoller für Dich sein.

Über das »Beobachtende Ich« und dem »Denkenden Ich«

Geeignet für: Anfänger, Dauer: ca 20min.

Anleitung: ACT-Übung Leeres Zimmer

Setze Dich bequem, aber aufrecht hin, so dass Du wach und entspannt bist. Konzentriere Dich auf Deinen Atem und atme 3x tief ein und aus. Nach jedem Einatmen die Luft kurz anhalten und bis drei zählen, dann atme wieder langsam aus. Schließe Deine Augen und nehme mit Achtsamkeit drei Dinge wahr, die Du hörst, siehst, am Körper spürst und fühlst.

Stelle Dir nun ein weißes leeres Zimmer vor mit zwei Türen, eine auf der linken und eine auf der rechten Seite, wie ein Durchgangszimmer. Stelle Dir einen Stuhl vor und setze Dich auf diesen Stuhl. Stehe nun auf und öffne beide Türen und setze Dich wieder hin. Lasse alle Gedanken, die Du gerade hast, durch die linke Tür hereinkommen. Beobachte diese Gedanken. Manche werden wieder durch die rechte Tür hinausgehen, andere werden vielleicht länger im Raum bleiben und manche wollen gar nicht gehen.

Lade jeden Gedanken wohlwollend ein, in den Raum zu kommen und wieder zu gehen.

Beobachte die Gedanken, ohne diese zu bewerten und schaue, was mit den Gedanken passiert. Konzentriere Dich auf den Teil in Dir, der das alles wahrnimmt, alles was Du hörst, siehst, riechst, schmeckst und fühlst: Das bist Du. Lasse weiterhin alle Gedanken hinein und nehme diese nur wahr.

Wichtig: Wenn Du Deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen beobachten kannst, dann kannst Du nicht Deine Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen sein. Du bist immer mehr als das.

Bei mir ist folgendes passiert:

Ich habe mir das Zimmer wie ein Durchgangszimmer vorgestellt. Am Anfang kamen kaum Gedanken in den Raum, das ist völlig normal, denn wenn wir bewusst unsere Gedanken wahrnehmen, dann fühlen sie sich ertappt, witzig oder? Erst mit der Zeit kamen immer mehr und mehr Gedanken: schöne Gedanken, unwichtige Gedanken, komische Gedanken und negative und schlimme Gedanken.

Ich habe im Zimmer gestanden und mich dann in einen Sessel gesetzt und die Gedanken weiter beobachtet, kommen und gehen sehen.

Negative, belastende, schlimme Gedanken haben die Angewohnheit zu bleiben und je stärker Du sie versuchst zu verdrängen oder zu ignorieren, um so mehr Platz nehmen sie ein. Bei mir waren sie so groß, dass sie sich durch die Tür quetschen mussten und im Raum immer größer wurden, den ganzen Raum ausfüllten und einfach nicht durch die andere Tür wieder hinaus gehen wollten.

Das ist normal und auch wie wir versuchen, sie wieder loszuwerden. Hier einige Beispiele, wie ich versucht habe, sie loszuwerden:

• Zunächst versuchte ich sie in meinem Sessel sitzend gedanklich, aus dem Raum zu schieben, aber sie rührten sich nicht vom Fleck,
• ich bin aufgestanden und habe versucht sie zur rechten Tür mit aller Kraft hinaus zu quetschen, mit dem Effekt, das ich an ihnen abgeprallt bin und quer durchs Zimmer flog.
• ich versuchte mir vorzustellen, wie sie sich in Luft auflösen, aber sie blieben da.
• Ich versuchte sie in schöne Gedanken umzuwandeln, aber sie blieben da.

Deine Gedanken und was Du probiert hast, um sie loszuwerden notieren

Was ist bei Dir passiert? Notiere alle Gedanken, die Du hattest. Notiere, welche gegangen sind und welche nicht gehen wollten und notiere, was Du alles probiert hast, um die Gedanken, die nicht von allein gegangen sind loszuwerden.

Negative Gedanken entschärfen mit ACT

Der Psychologe und Autor Christopher Germer schreibt in seinem Buch »Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl: Wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit«:

Vielleicht hast Du Dich schon etwas mit dem »A-B-S-Konzept« vertraut gemacht, was auf der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (kurz ACT) beruht und wo man auf eine ganz andere Weise mit Gedanken umgeht, als in der kognitiven Verhaltenstherapie.

In ACT ist es nicht wichtig, ob ein Gedanke gut oder schlecht, wahr oder unwahr, richtig oder falsch ist sondern nur, ob er hilfreich ist ein zufriedenes und erfülltes Leben zu schaffen, ist er das nicht, entschärft man den Gedanken mit verschiedenen Methoden. Ich habe folgendes getan:

Ich habe mir vorgestellt, dass die Zimmerwand hinter den Gedanken zu einem großen Panoramafenster wird und draußen einer meiner Lieblingsorte zu sehen war, ein Ort, an dem ich mich in Ruhe und Frieden, geborgen und sicher fühle. Ich konnte die Vögel singen hören, die Wärme der Sonne im Gesicht spüren und wie die Luft durch meine Haare strich und diesen atemberaubenden Blick ins Tal.

Haseltal Bad Orb

Vor diesem wunderschönen Hintergrund waren die Gedanken jetzt nicht mehr so bedrohlich und ich bin zu ihnen hingegangen und habe mit meinen Händen die Umrisse der einzelnen Buchstaben abgefahren, ich bin dahinter getreten, ich habe die Buchstaben gezählt, ich bin durch einzelne Buchstaben hindurchgegangen wie ein O in TOD.

Danach habe ich mich wieder in den Sessel gesetzt und manche der schlimmen Gedanken sind tatsächlich aus dem Raum gegangen andere sind geblieben, aber sie haben mir keine Angst mehr gemacht.

Entschärfung hilft Abstand zu Gedanken zu bekommen, in dem man sich bewusst macht, was Gedanken sind: Worte, Sätze, Bilder, Töne oder Filme (Kopfkino) in unserem Kopf.

Manche negative Gedanken waren noch immer da, aber sie hatten keine Macht mehr über mich, ich konnte sie einfach da sein lassen. sie wurden transparent und ich genoss für einige Minuten das wunderschöne Panorama im Hintergrund, tue das, solange wie Du möchtest oder vielleicht hast Du eine andere Idee, wie Du negative Gedanken entschärfst.

Im Buch »Raus aus der Glücksfalle: Ein Umdenk-Buch in Bildern« von Russ Harris, zeigt dieser weitere Entschärfungstechniken. Diese Cartoon-Ausgabe seines Bestsellers »Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei« über die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) eignet sich besonders für Menschen mit Depressionen, die sich aufgrund der Depression nur schlecht konzentrieren können und deren Aufmerksamkeitsspanne sehr kurz ist.

Zurückkehren in den gegenwärtigen Moment mit der 3-Atemzügemeditation

Als nächstes atmest Du 3x tief ein und aus und sagst innerlich folgende Sätze zu Dir:

• Beim ersten Einatmen: Ich atme ein.
• Beim ersten Ausatmen: Ich atme aus.
• Beim zweiten Einatmen: Körper und Geist beruhigen. oder einfach nur beruhigen.
• Beim zweiten Ausatmen: Ich lächle und lasse los (die Gedanken und Gefühle) oder kurz lächeln und loslassen. (Bitte lächle dabei wirklich, denn dann entspannen sich sehr viele Muskeln in Deinem Gesicht, was sehr angenehm ist.
• Beim dritten Einatmen: Dieser Moment.
• Beim dritten Ausatmen: Wundervoller Moment oder wie sich der Moment gerade anfühlt, wie sicherer Moment, geborgener Moment, aber auch leidvoller Moment oder schmerzhafter Moment, wenn es gerade richtig weh tut.

Diese Atemmeditation ist von Thich Nhat Hanh. Im Achtsamkeitszentrum »Plumvillage«, gegründet von Thich Nhat Hanh läutet alle 30 Minuten eine Glocke, die »Mindfulness Bell« dann hören alle mit dem auf, was sie gerade tun und machen diese kurze Atemmeditation, drei mal ein- und wieder ausatmen, jedes einatmen eingeleitet durch den Ton einer Klangschale. Danach macht jeder wieder mit dem weiter, was er gerade getan hat. Mit dieser kurzen Atemmeditation kannst Du täglich mehrfach in den gegenwärtigen Moment gelangen.

Dann bemerkst Du, wie Deine Füsse auf dem Boden stehen, Du bemerkst, wo Dein Körper den Stuhl berührt. Du bewegst Deine Arme und Hände und öffnest langsam wieder die Augen und nehme war, was Du siehst. Anschließend rekelst und streckst Du Dich und nimmst diese achtsame Wahrnehmung mit in den Tag.

Aloha*

Trage mit einer Spende zur Aufklärung bei:

Hier kannst Du finanziell dazu beitragen, damit das Leid von Betroffenen, die schlimme Erfahrungen mit der Einnahme oder dem Absetzen von Psychopharmaka gemacht haben, in der Öffentlichkeit bekannter wird. Bitte keine Spenden unter 1 €, da die Gebühren von Paypal sonst die Spende übersteigen.

Dir hat dieser Beitrag gefallen?

Dann empfehle den Beitrag doch über Facebook, Twitter, Google+ oder auch als E-Mail weiter. Du kannst den Beitrag auch als PDF-Datei speichern oder einfach ausdrucken und offline lesen.