Geöffnete rosafarbene Lotusblüte mit gelben Blütenstempel© noppharat | Pink Beautiful lotus flower. Buddhist religious symbol | fotolia.com

Achtsam sein, Beharrlich sein, Selbstmitfühlend sein – Wie ich das Vertrauen in mich und meinen Körper nach einem traumatischen Erlebnis wieder fand.

» Man weiß nie, was daraus wird, wenn die Dinge verändert werden. Aber weiß man denn, was daraus wird, wenn sie nicht verändert werden? «Elias Canetti

Was fällt Dir ein, wenn Du an die Abkürzung A.B.S. denkst?

Den Meisten vermutlich das Anti-Blockier-System Ihres Autos, das verhindert, dass die Bremsen blockieren.

Drei Komponenten haben mir geholfen, aus dem Teufelskreis der Benzodiazepinabhängigkeit zu entkommen und wieder Vertrauen in mich und meinen Körper zu finden:

Achtsam sein,
Beharrlich sein und
Selbstmitfühlend sein.

Dieses Anti-Blockier-System, das ich Dir hier vorstellen werde, funktioniert ganz ähnlich, wie das beim Auto. Das A-B-S-Konzept ist eine Erinnerungshilfe (oder im klassischen Sinne eine »Eselsbrücke«) um Krisen zu meistern, aber auch, um bewusster im »Hier und Jetzt« zu leben und zu handeln. Es kann helfen:

  • Dein Vertrauen in Dich, in Deinen Körper und in Andere zu stärken oder wiederzufinden
  • Deine Selbstheilungskräfte zu stärken
  • Selbsterkenntnis und den tieferen Sinn des Lebens zu verstehen
  • blockierende, destruktive Gedanken zu lösen, um wieder wertgeleitet und effektiv handeln zu können.
  • Blockaden durch vermeintlich negative Gefühle wie Angst, Trauer oder Ärger zu lösen, in dem man diese bewusst wahrnimmt und mitfühlend annimmt.
  • körperliche Schmerzen oder Symptome mitfühlend anzunehmen.

So lernst Du Schritt für Schritt Deine »inneren Blockaden« zu lösen und ein zufriedenes und wertvolles Leben zu schaffen.

Ich werde Dir zeigen, welche zentrale Rolle diese drei Komponenten (Achtsam sein, Beharrlich sein, Selbstmitfühlend sein), die auch als »Werte« bezeichnet werden, bei meinem schwierigen Weg aus der Abhängigkeit gespielt haben.

Denn wie es der buddhistische Lehrmeister Thich Nhat Hanh so wunderbar ausgedrückt hat:

Die Vergangenheit ist nicht mehr und die Zukunft noch nicht da. Es gibt nur den gegenwärtigen Moment. Die Praxis der Achtsamkeit hilft uns zu lernen, unser Leben intensiv zu leben. So verschwenden wir nicht unser Leben.

Das bedeutet auch, dass nur die Gegenwart bleibt, um bewusst, effektiv und wertgeleitet zu handeln. Damit das gelingt, ist ein »Umdenken« erforderlich.

Umdenken

» Das Leben gibt denen am meisten, die das Meiste aus dem machen, was das Leben ihnen gibt. «Russ Harris

Das A-B-S-Konzept ist nichts Neues, es beruht auf der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, kurz ACT. Erstmals aufmerksam auf ACT wurde ich durch das wundervolle Buch »Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei – ein Umdenkbuch« des Arztes und Psychologen Russ Harris. In diesem Buch zeigt Harris, wie ACT funktioniert. Grundlage für ACT, sowie für alle neueren Verhaltenstherapien wie MBCT oder CFT, die die Praxis der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls miteinbeziehen, ist die buddhistische Psychologie. Als ich mich das erste Mal damit auseinandersetzte, war ich gerade wieder in der psychiatrischen Tagesklinik.

Nach einem traumatischen Erlebnis hatte ich schlimme Albträume und Panikattacken. Ich hatte schon früher Panikattacken, aber diese waren anders. Ich bekam sie mit meinen üblichen Strategien aus früheren Therapien nicht mehr in den Griff.

Ich war verzweifelt, ich konnte nicht verstehen, warum es nicht mehr funktionierte. Der Psychologe Christopher Germer beschreibt in seinem klugen Buch »Der achtsame Weg zur Selbstliebe – wie man sich von destruktiven Gedanken und Gefühlen befreit«, dass

alle gut gemeinten Strategien zwangsläufig fehlschlagen müssen. Das liegt weder an den Techniken, noch an der Person, die sich besser fühlen möchte. Das Problem liegt in unserer Motivation und einer falschen Vorstellung von der Funktionsweise unseres Verstandes.

Das Unbewusste kennt keine Verneinung

Hast Du je versucht, einen Ball unter Wasser zu drücken? Eine ganze Zeit lang funktioniert das recht gut, aber irgendwann lassen Deine Kräfte nach. Egal wie stark Du auch versuchst den Ball unter Wasser zu halten, wie groß auch Dein Wille sein mag, Du kannst den Ball nicht länger unter Wasser halten. Das Fatale daran ist, wenn Dich Deine Kräfte verlassen, dann kommt der Ball Dir mit aller Wucht entgegengeschossen und versetzt Dir womöglich einen heftigen Schlag ins Gesicht.

Ähnlich ist es mit den Gedanken und Gefühlen, die wir zu unterdrücken oder zu ignorieren versuchen. Sie drängen sich erst recht in den Vordergrund. Germer schreibt:

Hat eine Idee oder Vorstellung Eingang in unser Denken gefunden, wird sie jedes Mal verstärkt, wenn wir versuchen, nicht daran zu denken. Sigmund Freud gelangte zu dem Schluss, dass das Unbewusste keine Verneinung kennt. Alles, womit wir unser Problem also bombardieren, Entspannungstechniken, Gedankenkontrolle, positive Affirmation, muss letztendlich enttäuschen, und uns bleibt nichts anderes übrig, als nach einer anderen Lösung zu suchen, um uns besser zu fühlen.

Der Punkt der kreativen Hoffnungslosigkeit

Als ich erkannt hatte, dass meine Strategien nicht mehr funktionierten fiel ich in ein tiefes Loch. Das Buch »Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei« von Russ Harris hatte mir schon vor Wochen meine damalige Psychotherapeutin empfohlen, aber erst an diesem Punkt, begann ich darin zu lesen. Ich hatte die Hoffnung aufgegeben, dass noch irgendwas helfen könnte und dieses Buch bestimmt auch nicht!

Andererseits: Was konnte es schon schaden, es zu probieren?

Steven Hayes , der Begründer der »Akzeptanz- und Commitment-Therapie« (ACT), um die es in diesem Buch geht, nennt das den Punkt der »kreativen Hoffnungslosigkeit«. Das ist der Punkt, an dem man sämtliche Hoffnung aufgegeben hat und sich nur noch mit einer gewissen Neugier fragt, was wohl als Nächstes passieren mag?

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT)

ACT wurde von dem Psychologen Steven Hayes und seinen Kollegen Kelly Wilson und Kirk Strosahl entwickelt. ACT gehört zu den neueren Verhaltenstherapien, wie z. B. auch die »Achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie«, kurz MBCT und die »Dialektisch-Behaviorale Therapie«, kurz DBT. Diese Verhaltenstherapien der sogenannten »Dritten Welle« beziehen die Achtsamkeit als wesentliche Komponente mit ein. Die Wirkung von ACT wurde durch wissenschaftliche Studien belegt.

In ACT ist es nicht wichtig, ob ein Gedanke gut oder schlecht, wahr oder unwahr ist, sondern nur ob ein Gedanke hilfreich ist, ein zufriedenes und erfülltes Leben zu schaffen. Mit diversen Entschärfungstechniken lernt man Gedanken, die nicht hilfreich sind zu entschärfen, indem man erkennt, was sie sind, Worte und Bilder in unserem Kopf. Im Gegensatz zu anderen Therapien werden Gedanken nicht mehr analysiert, mit der Wahrheit abgeglichen oder versucht diese durch andere positive Gedanken zu ersetzen.1

Indem man sich mit seinen Werten verbindet und bewusster im »Hier und Jetzt« lebt, ist es möglich schmerzvolle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen mitfühlender, achtsamer und wohlwollender anzunehmen, anstatt zu versuchen sie zu kontrollieren oder zu vermeiden. Denn das führt meist zu noch mehr Leiden. Diese Geisteshaltung ermöglicht es, zu mehr psychologischer Flexibilität zu gelangen, um den Widrigkeiten des Lebens zu begegnen.2

Cartoon: ACT Dämonen umarmen

http://www.actmindfully.com.au

Kontrollstrategien

Um schmerzvolle Gedanken und Gefühle zu vermeiden, wenden wir oft verschiedene Kampf- oder Fluchtstrategien an:3

Fluchtstrategien Kampfstrategien
Vermeiden von Situationen oder Aktivitäten Unterdrücken, Verdrängen
Ablenkung durch das Konzentrieren auf etwas anderes Dagegen ankämpfen
Betäuben mit Alkohol, Drogen oder Medikamenten Positive Affirmationen (positives Denken)
Sich selbst runtermachen

Es ist nichts dagegen einzuwenden, wenn man solche Strategien ab und zu anwendet. Harris schreibt:

Solange man solche Strategien in Maßen anwendet, in Situationen, in denen sie funktionieren und diese Strategien uns nicht davon abhalten, das zu tun, was uns wichtig ist, sind sie nicht problematisch.

Meine Kontrollstrategien

Ich habe wohl so ziemlich jede dieser Strategien in Übermaßen angewendet und ich habe mir damit Schaden zugefügt:

  1. Ich habe gegen meine sozialen Ängste angekämpft und oft vor Wut Dinge zerstört oder mich selbst verletzt, indem ich gegen Türen und Wände geschlagen habe.
  2. Um Panikattacken zu vermeiden, habe ich vieles in meinem Leben nicht gemacht, was mir wichtig war.
  3. Ich habe mich bis zur Konditionierung durch exzessives PC-Spielen abgelenkt.
  4. Ich habe mich mit Benzodiazepinen betäubt, bis ich abhängig war.

Der Preis, den ich dafür bisher bezahlt habe, wurde mir aber erst so richtig klar, als ich eine Liste dazu anlegen sollte.

Die Kosten des Vermeidens

Was haben Sie bisher getan,um Ihre schmerzvollen Gedanken und Gefühle zu vermeiden oder gar für immer los zu werden? Russ Harris fordert den Leser zu Beginn seines Buches »Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei« auf, sich diese Frage zu stellen und eine Liste anzulegen. Anschließend ist die Aufgabe diese Liste Punkt für Punkt durchzugehen und folgende Fragen zu beantworten:

  • Bin ich damit langfristig meine schmerzlichen Gedanken und Gefühle losgeworden?
  • Was hat mich das an Zeit, Energie, Geld, Gesundheit, Beziehung und Vitalität gekostet?
  • Hat es mich einem reichen, erfüllten und sinnvollen Leben näher gebracht?4

Meine Liste war sehr lang und ich fühlte mich miserabel! Russ Harris nennt das einen

Paradigmenwechsel, der viele tief sitzende Überzeugungen in Frage stellt.

Diese Liste anzulegen und durchzugehen war wie ein Schlag in die Magengrube. Mir wurde so richtig bewusst, was ich in den letzten Jahren alles investiert hatte, ohne wirklich etwas zu erreichen. Ich möchte aber auch betonen, dass nichts davon umsonst war, wie hätte ich ohne diese Erfahrungen sonst den Unterschied zwischen diesen Herangehensweisen erkennen sollen? So gesehen mache Dir keine Vorwürfe, wenn es Dir wie mir ergangen ist und sehe es als notwendige Erfahrung, einen neuen Weg einzuschlagen. Es hat mich umso mehr motiviert und inspiriert mit dem Konzept der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) intensiv vertraut zu machen.

So fing ich an, allmählich »umzudenken« und eine neue Perspektive einzunehmen.

Ich möchte nicht den Eindruck erwecken, dies sei nicht schwer, es ist unglaublich schwer. Vor allem, wenn man wie ich schon über so viel Therapieerfahrung verfügt und nun plötzlich ganz anders mit den eigenen schmerzvollen Gedanken und Gefühlen umgehen soll, als bisher. Selbst für erfahrene Therapeuten stellt das eine große Herausforderung da. Sei also nachsichtig und freundlich mit Dir, wenn Dir das »Umdenken« schwer fällt. Mir hat es geholfen, dass Russ Harris den Leser im Buch immer wieder dazu auffordert, nicht einfach alles zu glauben, was er vermittelt, sondern das Ganze selbst durch die Übungen praktisch zu überprüfen. So wurde mir bewusst, das es funktioniert und ich war motiviert, damit fortzufahren.

A-B-S: Achtsamkeit, Beharrlichkeit und Selbstmitgefühl

Ein wichtiger Bestandteil von ACT ist die Verbindung mit den eigenen Werten. Werte sind das, was uns im Leben wirklich wichtig ist. Von Zielen unterscheiden sie sich dadurch, dass Ziele entweder erreicht werden können oder nicht. Werte begleiten uns unser gesamtes Leben. Es ist die Frage nach dem Sinn im eigenen Leben.5

Reihe von Buddha-Statuen im Wat Khanon Tempel, Ratchaburi, Thailand

Wat Khanon Tempel, Ratchaburi, Thailand | © dangdumrong | istockphoto.com

Was für ein Mensch möchte ich sein? Was ist mir wirklich wichtig? Wofür möchte ich in meinem Leben stehen?

Leider leben wir heutzutage in einer Konsum- und Leistungsgesellschaft, die auf Ziele fixiert ist. Der Kabarettist Volker Pispers bringt es auf den Punkt:

Wir kaufen Dinge, die wir nicht brauchen, von Geld das wir nicht haben, um Leute zu beeindrucken, die wir nicht leiden können.

Wir vergleichen uns ständig mit Anderen und glauben, um Anerkennung bekommen zu können oder um uns selbstbewusster fühlen zu können, Dinge haben zu müssen oder Ziele erreichen zu müssen, wie Andere auch. Dabei fragen wir uns oft zu selten, ob uns das wirklich wichtig ist?

  • »Muss ich ein noch teureres Auto haben, als mein Nachbar?«
  • »Muss ich Designerkleidung tragen, um mich selbstbewusster zu fühlen?«
  • »Brauche ich das neueste I-Phone, um Anerkennung zu bekommen?«

Wahre Zufriedenheit und Erfüllung im Leben kann man nur finden, indem man sich für etwas engagiert, das einem wirklich wichtig ist und das größer ist, als man selbst.

Verstehe mich bitte nicht falsch, das soll kein Aufruf zum Konsumverzicht sein. Es ist nichts dagegen einzuwenden, wenn man sich Dinge kauft, die einem Freude bereiten. Materielle Dinge als Statussymbole anzuhäufen oder um Minderwertigkeitsgefühle auszugleichen halte ich für problematisch. Russ Harris erklärt den Unterschied zwischen Werten und Zielen in einem sehenswerten kurzen animierten Video.

Als ich anfing mich mit meinen Werten zu beschäftigen, habe ich eine ganze Zeit lang eine Art Tagebuch geführt. Ich habe in das Tagebuch eingetragen, was ich den Tag über getan habe und dann dazu geschrieben, was für Werte ich damit verbunden habe. So habe ich nach und nach meine Kernwerte entdeckt. Ich führe dieses Tagebuch auch weiterhin, um mir diese immer wieder bewusst zu machen.

Mit der Zeit ist mir aufgefallen, dass zunächst zwei Werte ständig zusammen aufgetaucht sind: Achtsamkeit (A) und Bereitwilligkeit (B). Gerade an der Bereitwilligkeit bin ich lange verzweifelt. Ich habe mich daran abgearbeitet. Es gelang mir nicht meine negativen Gedanken und Gefühle und die damit verbundenen körperlichen Symptome »bereitwillig anzunehmen«. Ich wollte das irgendwie erzwingen: »Akzeptiere das doch endlich, los jetzt, akzeptiere es endlich, andere tun es doch auch! Wieso kannst Du das nicht?« So kann Akzeptanz oder »bereitwillig annehmen« natürlich nicht funktionieren. Es fehlte etwas ganz Entscheidendes.

Also fing ich an die Praxis der Achtsamkeit und deren Ursprung im Buddhismus, durch weitere Bücher intensiver zu studieren. Dabei entdeckte ich das wundervolle Buch des Psychologen Christopher Germer , »Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl«.

Er erklärt darin drei achtsamkeitsbasierte Techniken, von denen ich bisher nur zwei kennengelernt hatte.

Drei achtsamkeitsbasierte Techniken, die wir uns beim Umgang mit schwierigen Gefühlen zunutze machen können:

  1. zielgerichtete (fokussierte) Aufmerksamkeit
  2. ungerichtetes (freischwebendes) Gewahrsein
  3. Liebende Güte

Die Konzentration auf ein einzelnes Objekt beruhigt und stabilisiert den Geist, während ungerichtete Aufmerksamkeit (Gewahrsein) uns hilft, den täglichen Herausforderungen mit Gleichmut zu begegnen. Diese beiden Techniken oder Fertigkeiten können uns helfen, zu erkennen, was in unserem Leben überhaupt vor sich geht. Und dann »umarmen« wir unsere Erfahrung warmherzig und tröstend, indem wir »Liebende Güte« praktizieren.

Liebende Güte ist Ausdruck des Wunsches, ein anderer Mensch möge glücklich sein. Mitgefühl ist der Wunsch, diese Person möge frei von Leiden sein. Liebende Güte können wir immer und überall erfahren, aber Mitgefühl setzt Leiden voraus. Daher ist Mitgefühl ein Teilaspekt der Liebenden Güte. Mitgefühl stellt sich ein, »wenn unser Herz bebt« angesichts des Leidens eines anderen Wesens, so dass der Wunsch aufkommt, diese Leiden zu lindern.

Wenn wir leiden und den Wunsch verspüren, uns selbst zu helfen, erfahren wir Selbstmitgefühl.

Quelle: »Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl« von Christopher Germer, Kapitel 4, Seite 107 – 108

Selbstmitgefühl! Dieses Wort war mir bis dahin gar nicht bekannt und ich gehe jede Wette ein, den meisten Menschen der westlichen Welt ist es auch fremd. Wir kennen Mitgefühl und Mitleid und selbst da, fällt es uns schwer zu unterscheiden.

Von nun an notierte ich jedes Mal, wenn ich etwas tat, das mit Selbstmitgefühl zu tun hatte dies in mein Tagebuch und durch die intensive Praxis, der im Buch angeleiteten Übungen tauchten alle drei Werte bei beinahe allem, was ich tat, zusammen auf:

Achtsam sein,
Beharrlich sein und
Selbstmitfühlend sein.

Da ich nicht ständig diese drei Werte ausschreiben wollte, notierte ich nur die Anfangsbuchstaben. Es ist wirklich witzig, wenn ich mir heute die Einträge von damals anschaue. Es dauert nämlich eine ganze Zeit, bis aus B-A-S zufällig A-B-S wurde. Als es das erste Mal so da stand machte es irgendwo in meinem Gehirn »Klick« und mir entfuhr ein lautes »WOW!« Logisch, das mir gleich das Anti-Blockier-System beim Auto in den Sinn kam. Es ist faszinierend, wie oft gute Ideen durch einen Zufall entstehen.

Ich habe festgestellt, dass diese drei Werte mein persönliches Anti-Blockier-System in Krisenzeiten sind.

Sicher stellst Du Dir jetzt die Frage, was es mit diesen drei Werten auf sich hat. Das werde ich Dir in den folgenden Beiträgen erklären.

1., 2., 3., 4., 5. Dr. Russ Harris: »Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei – ein Umdenkbuch«, Goldmann Verlag Seite 66–70 (zu 1.),53–55 (zu 4.), 61–65 (zu 2., 5.), 44–45 (zu 3.)

Titelbild: © patpitchaya | »Decline of Buddhism« | fotolia.de

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Das bin ich: Blogger, Webdesigner und Künstler. In diesem Blog schreibe ich über meine Erfahrungen mit der Heilkraft der buddhistischen Psychologie und dem Absetzen von Psychopharmaka. Ich gebe wertvolle Tipps und zeige einen erfolgreichen Weg aus der Psychopharmaka-Falle durch das A-B-S-Konzept.